[tag]元素,認(rèn)識[/tag]人體內(nèi)的鈣99%存在于骨骼和牙齒中，其1%存在于體液和軟組織中。是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，鈣可以促進(jìn)體內(nèi)某些酶的活動，以離子的形式去參與各種生理功能和新陳代謝。從而達(dá)到促進(jìn)肌肉收縮、血液凝固、神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性、毛細(xì)血管的通透性，改善微循環(huán)和白細(xì)胞對細(xì)菌的吞噬作用等。其重要性就可想而知了。因此
根據(jù)人體不同時期對鈣的需求各異，我國居民膳食營養(yǎng)推薦鈣的日需求量分別為：

1、0-6個月：300毫克/天

2、6個月-1歲：400毫克/天

3、1歲—3歲：600毫克/天

4、4歲—10歲：800毫克/天

5、11歲—17歲：1000毫克/天

6、18歲—50歲：800毫克/天

7、50歲以后：1000毫克/天

8孕中期：1000毫克/天

9、孕晚期及乳母：1200毫克/天

一、目前我國居民膳食結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀：根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查表明。我國居民目前每日攝入的鈣營養(yǎng)在國家膳食推薦量的50%左右，其原因大致如下：

1、攝入不足，我國居民以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)模式導(dǎo)致鈣的吸收率低。

2、排出增多，不良的飲食習(xí)慣造成鈣流失增多，如過量飲用碳酸飲料等。

3、需求量增多，如生長發(fā)育期和孕期及老年人，常常相對性攝入鈣不足。

二、在日常生活中，我們可以根據(jù)一些癥狀進(jìn)行診斷是否缺鈣：

  1、嬰幼兒、兒童

  當(dāng)孩子出現(xiàn)下面一些癥狀時，就應(yīng)該考慮是否缺鈣了：（1）不易入睡、很難進(jìn)入深睡狀態(tài)，較愛啼哭、且易驚醒；（2）入睡后盜汗、稍一運(yùn)動出虛汗；（3）陣發(fā)性腹痛、腹瀉；（4）胸骨疼痛，“X’型腿、“O”型腿，雞胸；（5）[url=http://baike.baidu.com/view/7047.htm]指甲[/url]也灰白或有白痕，指甲軟且經(jīng)常斷裂；（6）時拌有厭食、偏食；（7）白天煩躁、坐立不安；（8）智力發(fā)育遲，說話晚，學(xué)步晚，13個月后才開始學(xué)步；（9）出牙晚，10個月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形；（10）頭發(fā)稀疏；（11）健康狀況不良，容易感冒、抵抗力較差；（12）前鹵門閉合晚或方顱；（13）枕禿等。

  （2）青少年

　青少年正處于生長和發(fā)育的高峰期，對各種營養(yǎng)素和礦物質(zhì)的需求量愈來愈大了�！∏嗌倌耆扁}會感到明顯的生長疼，腿軟、抽筋，體育課成績不佳；多夢、乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厭食；蛀牙、牙齒發(fā)育不良；易過敏、易感冒等。

  （3）青壯年

  一般情況下，青壯年都有繁重的生活壓力，緊張的生活節(jié)奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適，加之該年齡段缺鈣又沒有典型的癥狀，所以很容易掩蓋病情。當(dāng)有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易感冒、多夢等癥狀時，就應(yīng)注意是否缺鈣了。

  （4）[url=http://baike.baidu.com/view/264048.htm]孕婦[/url]及哺乳期婦女

  處于非常時期的婦女，缺鈣現(xiàn)象較為普遍。不過，隨著優(yōu)生優(yōu)育知識的普及，人們對此期缺鈣的癥狀較為熟悉。當(dāng)她們感覺到牙齒松動；四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木；腰酸背疼、關(guān)節(jié)疼、風(fēng)濕疼；頭暈，并罹患貧血、產(chǎn)前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足時，就應(yīng)該注意補(bǔ)鈣。

（5）中、老年人

成年以后，人體就慢慢進(jìn)入了負(fù)鈣平衡期，即鈣質(zhì)的吸收減少、排泄加大。中、老年人大多是因?yàn)殁}的流失而造成缺鈣現(xiàn)象。他們自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；牙齒松動、脫落；明顯的駝背、身高降低；食欲減退、消化道潰瘍、便秘；多夢、失眠、煩躁、易怒；骨折疏松等。

　三、　缺鈣的表現(xiàn)各種各樣，應(yīng)學(xué)會根據(jù)表現(xiàn)判斷是否缺鈣，并及時給提供含鈣豐富的食物，如奶制品、豆制品、瘦肉、魚、[url=http://baike.baidu.com/view/425317.htm]蝦皮[/url]、海帶、排骨湯等含鈣豐富的食物，同時多吃含維生素D豐富的食物，如豬肝、羊肝、牛肝，來促進(jìn)鈣的吸收。一般情況下，缺鈣較輕的人群在食補(bǔ)后即可改善缺鈣癥狀。如果癥狀較重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D和鈣制劑。

四、補(bǔ)鈣需要注意什么

①給予補(bǔ)充鈣制劑前，請先去正規(guī)醫(yī)院檢測體內(nèi)鈣的含量情況再實(shí)行。

  ②不要聽信某些補(bǔ)鈣產(chǎn)品的夸大宣傳而盲從。食物補(bǔ)鈣是最佳途徑。

  ③補(bǔ)鈣要視量而行之，不是越多越好，過量服用會引起高鈣血癥，請?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)鈣。

  ④牛奶是最好的補(bǔ)鈣食品，不過牛奶加熱時不要攪拌以免鈣的流失。

  ⑤熬骨頭湯勿忘加醋。這樣有利于鈣的合理利用。

  ⑥在晚上睡前一小時補(bǔ)鈣的效果更好些。這時喝一杯牛奶也是補(bǔ)鈣的好辦法。

⑦菠菜、茭白和韭菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水*去草酸，否則會降低鈣的吸收。

（8）嬰幼兒和老年人要保持適量的戶外活動和曬曬太陽，以促進(jìn)鈣的吸收；同時要補(bǔ)充必要的魚肝油。

（9）適量攝入維生素C也有利于鈣的吸收。

（10）[color=red]嬰幼兒和老年人因消化和代謝功能較弱，超劑量補(bǔ)鈣容易引起便秘或腹瀉并影響其吸收率（單次小劑量補(bǔ)鈣其吸收率可達(dá)[/color][color=red]64%，而單次補(bǔ)鈣500毫克以上其吸收率僅為28%），因而要求做到少量多次，每天3——4次為宜。[/color]

（11）盡量少吃垃圾食品和碳酸飲料，以避免阻礙鈣的吸收或使之流失！

（12）[color=red]要做到鈣鐵鋅分開補(bǔ)的原則，缺什么才補(bǔ)什么，不要同時補(bǔ)充，以免產(chǎn)生拮抗作用而影響吸收。鈣和鎂及磷同時補(bǔ)充有利于吸收。總之，補(bǔ)鈣要科學(xué)合理！[/color]

五，咋樣去補(bǔ)鈣呢？膳食補(bǔ)鈣--是 最佳途徑，只要我們合理烹調(diào)、最大限度的利用食物的生物學(xué)價值，均衡膳食結(jié)構(gòu)，合理搭配好含鈣量豐富的膳食就是辦法之一（必要時在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣制劑）。常見含鈣豐富的食物如下：

常見食物含鈣量：每100克食物如下；大米9～14毫克、小米29毫克、面粉38毫克、黃豆367毫克、綠豆80毫克、豆腐277毫克、毛豆100毫克、黃豆芽68毫克、大白菜41毫克、小白菜163毫克、油萊140毫克、芹菜160毫克、黃瓜19毫克、大頭萊357毫克、芹菜300毫克、海帶1177毫克、柑桔56毫克、蘋果11毫克、草莓32毫克、香蕉9毫克、人乳34毫克、牛乳120毫克、羊乳140毫克、雞蛋55毫克、魚類24—43毫克。母乳雖然含鈣量低，但由于鈣磷比例適宜，吸收率高，故母乳喂養(yǎng)者很少發(fā)生低鈣血癥。

1、奶類

鈣含量為1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。500克牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。牛奶在補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時，還可提供大量的蛋白質(zhì)、氨基酸、脂肪和多種維生素

2、海產(chǎn)品

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯選擇。容易對海制品過敏的人們要小心食用。 （海產(chǎn)品 魚粉：7705毫克／100克；魚松：3970毫克／100克；蝦皮：2000毫克／100克；蝦米：882毫克／100克；海帶：348毫克／100克；海參：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟魚干：257毫克／100克。）

3、豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。（367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克）

4、動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。魚骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。 這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。（油菜含鐵量也十分豐富，常吃油菜有清血降壓、強(qiáng)健骨骼、清熱解毒的作用。

6、 芝麻醬：870毫克／100克；茶葉：325毫克／100克；金針菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。

                                              總之，鈣是以氫基磷酸鈣的形式構(gòu)成骨骼，并且在體內(nèi)不能自行合成，必須要從外界及時補(bǔ)充各階段所需要的鈣營養(yǎng)素。并且我們每天還要及時補(bǔ)充各種必需營養(yǎng)素，合理烹調(diào)均衡搭配，以最大限度的利用其生物學(xué)價值，只有均衡營養(yǎng)、科學(xué)養(yǎng)生才能達(dá)到健康長壽的目的。